30代から40代のデスクワーク中心のみなさまに捧げるメッセージ
この記事は40代後半の私から、若い方々へのメッセージです。
特に以下の人向けです。
- 1日12時間以上のデスクワークを普通にしているエンジニア・プログラマ・漫画家・ゲーマーなどなど、腰に負荷のかかる職業に従事する紳士淑女の皆様
結論
忙しいかた向けに先に結論を書きます。
ひとこと、「運動をしましょう」。
それも単に健康的に歩くなどではなく、必要な筋力を維持するだけの負荷をかける必要があります。
でないと、私のように「大変な！」苦痛を味わうことになる、かもしれません。
椎間板ヘルニアの発症因子
特に以下のような生活習慣を持っているかたは、危険因子が高いと思われます（なお私は医師でもなんでもない単なる素人ですので、「この人の場合は」程度の生温かい目で見ていただければ幸いです）。
- 正しい姿勢を取っているつもりでも、年に1回以上定期的にぎっくり腰・ぎっくり背中などで動けなくなることがある
- 1日12時間以上などの、長時間のデスクワークを毎日行なっている
- 1日1時間（3−4キロ）は早足で歩いており、運動をしている「つもり」で慢心している
- 側弯症などの持病により、左右の背筋のつき方が異なっている
- 腰痛対策として接骨院やマッサージが割と好きで定期的に通う
- 二十歳の時から体重が10キロ以上増えている
- 若い頃より酒量が増えている
これらに2つ以上該当する方は、椎間板ヘルニアの発症因子を持ってるのかもしれません。ちなみに私の場合はすべて該当します（ヤベェ
特に、犬の散歩で毎朝ウォーキングをしていたので、すっかり運動をしているつもりになっていたのですが、残念ながらそれでは全然足りていませんでした、というのが結論になります。
これらに該当しない場合でも、何もしない場合は加齢とともに筋力は低下していきますので、いずれにしても注意が必要です。
椎間板ヘルニアになるとどうなるか
皆様の2020年は新型コロナウイルス感染症(COVID‑19)と戦った年として記憶されることと思いますが、私の場合は椎間板ヘルニアと戦った年でした。
椎間板ヘルニアになるとどうなるかというと、毎日寝ても起きても腰に日本刀やコンバットナイフ、果てはモーニングスターが刺さったまま生活しないといけないという、生きながらに拷問され続ける日々が続きます。
（私の場合は「軽度の」と言われましたが…これで…本当なのか…）
また、一般的に椎間板ヘルニアに対して投与される薬が効かない場合もあり、そうすると症状が好転しないままずっとこの拷問が続くことになります。
最終的に鎮痛効果が得られる薬を発見出来まして、これで食事用のナイフとフォークが刺さっている程度の痛みにコントロールすることができるようになりました。
ここまで至るまでに既に半年くらいの時間が経っていましたので、流石に気が狂う一歩手前くらいまで行きました（おおぃw）。
こうなると、仕事だけはなんとかやって、後はひたすら寝るだけの生活になります。ほとんど歩くことも出来ませんので、週末の外出なども全くないか、必要なものを少しだけ、みたいな感じになります。ある意味ちょうどいいコロナ対策ではありましたが。
今ブログを書いているように、週末に端末に向かうなんて夢のまた夢です。
ということで、若い皆様にはこのような目にあって欲しくありません。
ここからは、行なった対策を書いていきます。
対策：とにかくバランスよく筋力をつける
自分の場合、威張ることではないですが30年以上の慢性腰痛持ちのキャリアがありますので、対処療法は色々試してみました。
- 接骨院やカイロプラクティックに通ってみる
- BackJoy（バックジョイ） のような腰痛対策グッツを使う
- 腰痛ベルトを巻く（痛い時の補助にはなりますが、肝心の筋力が下がります）
- ツボを押す
- スタンディングデスクで作業する
などなど。
学術的に事実かどうかは分かりませんが、自分の経験ではこれらは対処療法であって、根本解決にはなり得ないと思っています（個人の感想です）。
結局は、低下していく筋力を補って、体をバランスよく支えられるようにしないといけないのだと思います。
（筋肉の重量は10年間でおよそ6%ずつ低下する、とのことです）
具体的な対策
じゃあ何から始めよう？と思ったあなた、素晴らしいです、頑張って欲しいです。
大体考えられるのは以下のようなパターンがあるのではないかと思います。
この中で、腰痛の人には器具を使ったトレーニングはお勧めしづらいですが、まあそこはお好みで。
ただし、特定の筋肉をムキムキにつけるのが目的ではないので、そこは気をつけて利用されると良いと思います。あくまでも全身の筋肉量の低下に抗うのが目的なのです。
- ウォーキング、ランニングトレーニング
- ジムに通って泳ぐ、水中ウォーキング
- ジムでランニングマシーンで走る、器具を使ったウェイトトレーニング
ちなみに、腰痛の対策をインターネットなどで調べると、必ず「腰が痛い時は休んでください」とあります。
が、私のケースでは元々猛烈に痛いので、かなり無理矢理でしたが動ける範囲で運動を始めました。もちろん、初めは運動中も休み休みで、ストレッチを挟みながらでした。
ジムのプールでナメクジ並みの水中ウォーキングから始め、今は普通に泳ぐのをルーティーンにしています。
平日の朝ジムに通っていたのですが、ナメクジから「普通に」泳げる人間に進化するまで、大体3ヶ月くらいかかりました。
運動はお好みのもので、なんでもいいと思います。ただ、ポイントはやはり「筋力をどうやってつけるか」だと思います。
例えばウォーキング・ランニングがお好きなら、坂道を登ることを心がけると良いと思います。「スローピング」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、それのことです。
試してみるとわかりますが、坂道を早足で登り、さらに例えばしっかり腕振りをするだけで、なかなかの負荷がかかります。たまに後ろ向きに歩いてみたりすると、別の筋肉を鍛えたりも出来ます。
水泳や水中ウォーキングなら、自分の泳ぐペースで負荷を簡単にコントロールできるので、おすすめです。陸上の運動よりも腰への負荷が少し減るのも安心です。
この時、長時間遠泳するつもりで泳ぐよりも、強度はさておきある程度の負荷をかけてのインターバルトレーニングがお勧めです。
普通に動けるようになってきたら、常に「ギリギリの負荷」を狙って自分をいじめてみるといいと思います！
また腰痛の話からは少しそれますが、もし肩こりが気になる人がいたら、水泳は本当におすすめです。私の場合は普段負荷がかかっていないせいか、下半身より上半身の方が効果が出やすかったようで、2–3ヶ月もすれば肩こりとは全く無縁になりました。
運動、やってみたくなりました？
ということで皆様、運動してみたくなりましたか？
現実世界は、ゲームのようにヒットポイントが見れないので、運動を始める前には最低でも心拍数が測れるスマートウォッチを購入されることをお勧めします。なんとなく記録がとられているだけでも、モチベーションの維持に役立つと思います。
スマートウォッチはApple Watch派からGarmin派まで、宗教戦争になりますのでおすすめは特にあげませんw
私の場合は万歩計がわりに使い始めたfitbitのモデルを乗り継いで、長年愛用しています。
皆様がより健康になることを、お祈りしております！